Da die Bikini Saison schneller kommt als wir denken möchten wir die extra Kilos die sich über die Feiertage und den Winter angesammelt haben wieder loswerden. Es gibt hierzu eine Fülle an Informationen, Tipps, Diäten und vermeintlichen Wundermitteln. Häufig findet man hierbei nur kurzfristige Lösungen oder stösst sogar auf ungesunde Praktiken die uns in einen Kreislauf zwischen abnehmen und Jojo-Effekt bringen können. Bevor Sie sich also in die nächste Diät stürzen, welche einen Gewichtsverlust von 10kg in kurzer Zeit verspricht, fragen Sie sich ist dies wirklich gesund! Es ist wichtig Gewicht auf eine gesunde und nachhaltige Art zu verlieren, weshalb ich eine Übersicht zusammengestellt habe was man beim Abnehmen beachten sollte.

Wie nimmt man gesund ab

Grundsätzlich verliert der Körper an Fettmasse wenn man weniger Kalorien zuführt als der Körper verbraucht. Diese Gleichung kann von zwei Seiten angegangen werden. Zum Einen können wir durch Bewegung und Sport unseren Energieverbrauch steigern und zum Anderen können wir die Energiezufuhr durch die Ernährung regulieren. Für eine nachhaltige Gewichtsreduktion und ein gutes Körpergefühl sollten im Alltag immer beide Aspekte beachtet werden.

Die Ernährung sollte so ausgewogen wie möglich gestaltet werden um sicherzustellen, dass der Körper alle notwendigen Nährstoffe erhält und richtig „funktionieren“ kann. Für einen gut arbeitenden Stoffwechsel ist es wichtig die Kalorienzufuhr nicht zu stark zu begrenzen. Das konstante Auslassen von Mahlzeiten, unregelmässige Mahlzeiten oder Hungern können dazu führen, dass der Körper in einen Sparmodus schaltet und durch das Herunterfahren des Stoffwechsels anfängt Energie zu sparen. In diesem Fall wird es sehr schwierig Gewicht zu verlieren, da der Körper sich weigert Fett abzubauen. Daher sollten täglich drei Hauptmahlzeiten verzehrt werden und, auf Wunsch, zwei gesunde Zwischenmahlzeiten. Als gesunder Snack sind Nüsse, Obst, Rohkost oder auch eine kleine Scheibe Vollkornbrot mit zum Beispiel Lachs zu empfehlen.

Wie gestaltet man seine Mahlzeiten

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate setzen sich aus einzelnen Zuckermolekülen zusammen und sind heute dafür bekannt schnell zu einer Gewichtszunahme zu führen. Komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten sollte man aber auch während dem Abnehmen nicht. Man unterscheidet hier zwischen kurzkettigen und langkettigen Kohlenhydraten. Die kurzkettigen, wie zum Beispiel Weissmehlprodukte und Süssigkeiten, liefern uns in erster Linie Energie und führen zu Blutzuckerschwankungen. Dadurch fördern sie Heisshunger und hemmen den Fettabbau und sollten nur selten verzehrt werden. Die langkettigen Kohlenhydrate, wie zum Beispiel Vollkornprodukte, Kartoffeln, Quinoa, Flocken, enthalten neben Energie auch viele Nährstoffe und sind ballaststoffreicher. Durch den hohen Ballaststoffgehalt werden Blutzuckerschwankungen reduziert. Grundsätzlich gehören die langkettigen Kohlenhydrate in jede Hauptmahlzeit. Wer die Gewichtsreduktion beschleunigen möchte kann abends auf kohlenhydrathaltige Lebensmittel verzichten.

Eiweiss

Eiweiss wird im Körper vor allem als Baustein genutzt, zum Beispiel für die Muskulatur oder das Immunsystem. Jede Hauptmahlzeit sollte einen Eiweisslieferanten enthalten. Hierzu zählen Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Ei. Vor allem während dem Abnehmen spielt Eiweiss eine grosse Rolle um satt zu werden und zu verhindern dass Muskulatur abgebaut wird.

Fett

Fett dient vor allem dazu Energie zu liefern, aber auch fettlösliche Vitamine aufzunehmen. Während dem Abnehmen sollten stets fettarme Lebensmittel bevorzugt werden. Die Art der Fette ist jedoch ebenfalls wichtig. Die ungesunden, gesättigten Fette sollten reduziert werden. Diese sind zum Beispiel in rotem Fleisch, Milchprodukten und Fertigprodukten enthalten. Die ungesättigten Fette sollten häufig aufgenommen werden. Hierzu zählen Pflanzenöle, Fisch und Nüsse. Ein häufiger Verzehr dieser Lebensmittel kann die Gewichtsreduktion stark anregen.

Obst & Gemüse

Zu einer ausgewogenen Ernährung zählt natürlich immer Obst und Gemüse. Da Obst mehr Zucker enthält als Gemüse sollte man hiervon zwei Portionen täglich verzehren, während vom Gemüse mindestens drei Portionen am Tag aufgenommen werden sollten. Hierbei ist es wichtig die Sorten so viel wie möglich zu variieren um verschiedenste Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe zu erhalten.

Flüssigkeit

Mit der Flüssigkeitszufuhr steht und fällt der Abnehmerfolg. Flüssigkeit dient als Transportmittel im Körper und ist ein für die Stoffwechselvorgänge unverzichtbarer Reaktionspartner. Täglich sollte man 2 – 2.5 Liter trinken. Hierbei sollte der Fokus auf Wasser und ungesüsstem Tee liegen, während man Süssgetränke am Besten vollkommen vermeidet.

Nachhaltig abnehmen braucht Geduld

Um die störenden Fettpölsterchen nachhaltig loszuwerden ist eine gesunde Ernährungsumstellung, viel Bewegung und auch Geduld nötig.
Die Pölsterchen kamen nicht in einer Woche und sie gehen auch nicht in einer Woche. Ein Gewichtsverlust zwischen 0,5-1,0 kg pro Woche ist der gesunde Rahmen. Jede Diät die eine sehr schnelle Gewichtsreduktion verspricht sollte mit Vorsicht genossen werden.

 

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