Sport und Verdauung

Sport und Verdauung

Wer kennt das nicht: Das Essen war mal wieder sehr lecker und liegt nun leider schwer im Magen. Jetzt heißt es, seine Verdauung anregen, um dieses Völlegefühl wieder loszuwerden, aber wie? Je kalorienreicher das Essen ist, umso langsamer ist die Verdauung. Dabei werden ca. 70% unseres Immunsystems im Darm aufgebaut und stabilisiert. Die meisten Verdauungsprobleme lassen sich zum Glück leicht lösen und bei gesunder Ernährung sogar vermeiden. Voraussetzung dafür ist, dass auf die Essgewohnheiten geachtet und sie entsprechend angepasst werden. Es gibt viele Lebensmitteln mit denen die  Verdauung leicht gefördert und Magen-Darm-Beschwerden auf einen Minimum reduziert werden können.

Wie funktioniert unsere Verdauung?

Bereits mit dem ersten Bissen startet unsere Verdauung, denn im Mund beginnen Enzyme unsere Nahrung aufzuspalten. Gutes Kauen – zwischen 20-30mal pro Bissen – ist somit wichtig für eine gesunde Verdauung, damit der Magen die Nahrung leichter verarbeiten kann. Durch gutes und bewusstes Kauen wird die Nahrung bereits im Mund sehr stark zerkleinert, der Magen und Darm wird nicht mit zu viel Nahrung (und zu großen Stücken) überfordert. Nachdem die Nahrung durch die Speiseröhre in den Magen gelangt, wird sie durch Verdauungssäfte bearbeitet. Der Magen transportiert die so vorbereitete Nahrung weiter zum Dünndarm, wo die Enzyme der Bauchspeicheldrüse und Leber ihre Arbeit übernehmen. Was viele Menschen nicht wissen: Nachts produziert unsere Leber neue Enzyme, die späte Mahlzeit kurz vor dem Schlafengehen nicht deshalb nicht gut und kann zu den ersten Verdauungsproblemen führen. Im Dünndarm werden die Vitalstoffe aus der Nahrung vom Körper aufgenommen und weiterverarbeitet. Anschließend gelangt der Nahrungsbrei in den Dickdarm, die dort angesiedelten Bakterien entziehen dem Speisebrei Wasser und Mineralstoffe. Unser Stoffwechsel versucht nun alles zu verarbeiten, was er für den Körper verwenden kann. Der Rest wieder anschließend wieder ausgeschieden. Beim Essen entstehen je nach Zusammensetzung auch unliebsame Gase, die zu Blähungen führen. Verdauungsstörungen treten in Form von Völlegefühl, Blähungen, Verstopfung, Durchfall oder Sodbrennen auf.

Wer direkt nach dem Essen seine Verdauung anregen möchte, dem sei zu leichter Bewegung geraten. Bereits ein kurzer Spaziergang sorgt für ausreichend Bewegung, um den Darm in Schwung zu bringen. Die Bewegung stimuliert den Darm und hilft beim schnelleren Abtransport der Mahlzeit. Gleichzeitig kann unser Körper einen Teil der aufgenommenen Energie direkt wieder verbrennen, was die Arbeit unseres Darmtrakts erleichtert. Sport und Bewegungen, die unseren Körper stärker belasten, sollten jedoch unmittelbar nach dem Essen vermieden werden! Es droht nicht nur Seitenstechen, wenn der Mageninhalt zu sehr hin und her geschaukelt wird. Auch zwingt größere Anstrengung den Körper, die Muskeln mit mehr Blut zu versorgen, weshalb weniger Blut im Verdauungstrakt zur Verfügung steht. Somit die also die Verdauung nur unnötig verlangsamt und belastet.

Mehr als die Hälfte aller Ausdauersportler werden während des Trainings oder Wettkampfes von Magen-Darm-Problemen geplagt. Häufig handelt es sich dabei um eher harmlose, aber unangenehme Begleiterscheinungen des Sports. 30 bis 42 Prozent der Läufer klagen bei Belastungen regelmäßig über Stuhldrang, 14 bis 30 Prozent bekommen sogar Durchfall. Diese Beschwerden sind typisch für das Laufen, sie werden in anderen Disziplinen nicht so häufig beobachtet. Es besteht auch hier ein direkter Zusammenhang zwischen der Belastungsintensität und dem Schweregrad der Symptome. Ernährungsfehler sind eine häufige Ursache: 

  • Die übermäßige Zufuhr hochkonzentrierter Nahrungsmittel wie z. B. Schokolade, Kohlenhydratgels, konzentrierte Energie- oder Mineralgetränke, Mineralpulver oder Mineraltabletten kurz vor oder während der Belastung können Bauchkrämpfe und Durchfälle fördern. 
  • Fettreiche und volumenreiche Mahlzeiten verbleiben recht lange im Magen und füllen diesen unnötigerweise auf. Durch die Belastung reduziert sich die Magenentleerungsrate, der Speisebrei bleibt im Magen und führt zu Völlegefühl, Aufstoßen, Übelkeit bis hin zu Erbrechen. Sowohl hochintensive als auch extrem lange Trainingseinheiten müssen behutsam und langfristig vorbereitet und erarbeitet werden, damit auch der Magen-Darm-Trakt eine Chance hat, sich an diese extremen Belastungssituationen anzupassen. 

Ein voller Magen arbeitet nicht gerne, deshalb sollte die letzte größere Mahlzeit mindestens zwei Stunden vor dem Sport eingenommen werden und leicht verdaulich, ohne blähende Inhalte und fettarm sein. Wer empfindlich ist, verzehrt dann bis zum Start nur noch kleine Mengen Flüssigkeit oder leicht verträgliche Nahrung. Auch nach Wettkampfbelastungen muss der Situation Rechnung getragen werden, dass die Magen-Darmtätigkeit sich ebenfalls erst erholen muss. Die regelmäßige Zufuhr kleiner Flüssigkeitsmengen während langer Belastungen ist wichtig und kann helfen, MagenDarm-Probleme zu reduzieren.

Grundsätzlich fördert moderate Bewegung die Verdauung. Durch sportliche Betätigung wird auch das Bewusstsein für verträgliche, gesunde Ernährung geschärft. Die Verträglichkeit der Lebensmittel ist bei jedem Menschen anders. Ausprobieren, spüren und danach handeln. Und Atmen!

Foto: © Cécile Gall / cecile-gall-photography.com

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